10 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης

Η θεραπεία για κατάθλιψη μπορεί να είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει τόσο τη θεραπεία όσο και τη φαρμακευτική αγωγή. Αλλά ένας συχνά παραβλεφθείς παράγοντας είναι η διατροφή.

Ακριβώς μέρος της μάχης

Η τακτική άσκηση, οι αποτελεσματικές ικανότητες αντιμετώπισης και ένα ισχυρό σύστημα κοινωνικής υποστήριξης, καθώς και ο περιορισμός ή η αποφυγή του οινοπνεύματος, των τσιγάρων και των φαρμάκων που συνθέτουν ένα συναισθηματικό πρόβλημα, αποτελούν σημαντικές παραμέτρους για την ψυχική σας υγεία. Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να αποτελεί σύμπτωμα άλλων προβλημάτων, επομένως πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν τα συναισθηματικά προβλήματα επιμένουν ή παρεμποδίζουν την ποιότητα ζωής και την υγεία σας. Εν τω μεταξύ, μπορείτε να πάρετε τα πράγματα στα χέρια σας εστιάζοντας στα τρόφιμα που υποστηρίζουν την ψυχική σας υγεία.

Ολικής αλέσεως



Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε μια συσχέτιση μεταξύ των μειωμένων ποσοστών κατάθλιψης μεταξύ περίπου 70.000 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που κατανάλωναν περισσότερους ολικούς κόκκους. ΟλόκληροςΟι κόκκοι είναι η λέξη που χρησιμοποιείται για τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. οι ραφιναρισμένοι κόκκοι συσχετίστηκαν με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι περιλαμβάνουν είδη όπως αρτοσκευάσματα και λευκά άμυλα, οπότε αποφεύγετε να τρώτε πάρα πολλά από αυτά. Εάν είστε περίεργοι, ελέγξτε τη διαφορά μεταξύ ολόκληρου σιταριού και ολικής αλέσεως.

Νερό

Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κατάθλιψής σας. Μια ανάλυση μιας μεγάλης εγκάρσιας μελέτης που δημοσιεύτηκε το 2018 σημείωσε ότι η χαμηλότερη πρόσληψη απλού ύδατος σε καθημερινή βάση σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους. Πιείτε για να μην καταστήσετε την κατάθλιψή σας χειρότερη.

Σκουμπρί

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να διευκολύνουν την κατάθλιψη ενισχύοντας την εγκεφαλική λειτουργία και μειώνοντας τη φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, η κλινική Mayo προτείνει την αύξηση της κατανάλωσης ωμέγα-3 για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, αναφέροντάς την ως έναν από τους πολλούς τρόπους για να βοηθήσει τη χαμηλή διάθεση. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3, και το σκουμπρί έχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 που καταπολεμούν την κατάθλιψη περιλαμβάνουν ρέγγα, σαρδέλες και αντσούγιες. Αν αγαπάτε τις αντσούγιες, δοκιμάστε αυτή την αντσούγια και τη σουσάμι.

Σπόρους Chia

Οι χορτοφάγοι μπορούν ακόμα να φορτώσουν τα ωμέγα-3. Με περισσότερα από 4.900 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 ανά ουγγιά, οι σπόροι chia σας δίνουν ένα από τα καλύτερα κτυπήματα για το buck σας όσον αφορά τα λιπαρά οξέα. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα καρύδια και λιναρόσπορους.

Μπανάνες


προσιτή χειρουργική επέμβαση μείωσης του μαστού

Μια ενιαία μπανάνα περιέχει 22 τοις εκατό της ημερήσιας βιταμίνης Β6, μια θρεπτική ουσία που βοηθά το σώμα σας να κάνει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, και τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την κατάθλιψη. Η κατανάλωση περισσότερων πλούσιων σε Β6 τροφών θα μπορούσε να αποτρέψει την κατάθλιψη, όπως αναφέρεται σε μια έκδοση του 2016 της Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. Το Folate και το B-12 μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν.

Σολομός

Οι μπανάνες δεν είναι η μόνη σας επιλογή για τη βιταμίνη Β6. Ο σολομός περιέχει επίσης αυτή την ευεργετική βιταμίνη, για να μην αναφέρουμε μια υγιή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Εδώ είναι μερικές νόστιμες συνταγές ψαριών για να δοκιμάσετε που περιλαμβάνουν σολομό. Για περισσότερα τρόφιμα που καταπολεμούν την κατάθλιψη, φορτώστε τα σε κοτόπουλο, όσπρια, αβοκάντο και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τεύτλα

Σύμφωνα με το Berkeley Wellness, μια συνεργασία μεταξύ της Σχολής Δημόσιας Υγείας του UC Berkeley και μιας εθνικής ομάδας συγγραφέων και συντακτών, τα τεύτλα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, μαγγανίου και φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης Β. Επιπλέον, η ανεπάρκεια μπορεί να συνδεθεί με την κατάθλιψη και μπορεί να καταστήσει τα αντικαταθλιπτικά λιγότερο αποτελεσματικά. Δεν μπορεί να βλάψει να φορτώσει σε υγιεινά τρόφιμα που συμβαίνουν να έχουν βιταμίνες Β. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ στη διατροφή σας, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, ο χυμός πορτοκάλι ή το chard.

Μύλοι

Οι μύες μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, το 2018 έκδοση του Παγκόσμια Εφημερίδα Ψυχιατρικής τα απαριθμεί ως αντικαταθλιπτική τροφή ζώων, μαζί με στρείδια και μύδια. Clam ψήνει κανείς;

Δαμάσκηνα

Η έρευνα συνδέει μια υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών - ενός τύπου αντιοξειδωτικού που απαντάται στα φρούτα και τα λαχανικά - με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης στις μεγαλύτερες γυναίκες. Τα πλούσια σε φλουβονοειδή τρόφιμα που καταπολεμούν την κατάθλιψη περιλαμβάνουν τα δαμάσκηνα, τα μήλα, τα κίτρινα κρεμμύδια και το τσάι.

Μαύρη σοκολάτα

Αυτή η θεραπεία της σκοτεινής σοκολάτας κάνει περισσότερο από το να σας κάνει να χαμογελάσετε για μια στιγμή. Η σκοτεινή σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή, οπότε θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Βεβαιωθείτε ότι προσεγγίζετε τη σκοτεινή σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο και όχι σοκολάτα γάλακτος.

Πολυβιταμίνη

Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, μπορεί να μην είστε σε θέση να χτυπήσετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες μόνο με φαγητό. Πάρτε μια μέτρια δόση πολυβιταμινούχο και ανόργανο συμπλήρωμα για να συμπληρώσετε οποιαδήποτε διατροφικά κενά. Ελέγξτε αυτές τις βιταμίνες για κατάθλιψη που μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας.

Κάντε αλλαγές σταδιακά

Επιλέξτε δύο ή τρεις μικρές αλλαγές και τις εξασκηθείτε μέχρι να είστε άνετοι. Αυτό θα διασφαλίσει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία στην τήρηση του σχεδίου σας. Επιπλέον, υπάρχουν περισσότεροι από 16 τρόποι για να βοηθήσετε να ξεπεραστεί η κατάθλιψη. Πηγές

  • Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής: Η υψηλή διατροφή GlycemicIndex ως παράγοντας κινδύνου για την κατάθλιψη: Αναλύσεις από την Πρωτοβουλία για την Υγεία των Γυναικών.
  • Παγκόσμια Εφημερίδα Ψυχιατρικής: Το πόσιμο απλό νερό σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους σε ενήλικες: αποτελέσματα από μια μεγάλη διατομεακή μελέτη.
  • Mayo Clinic: Η κατάθλιψη (μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή).
  • Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής: Πρόσληψη Φολικού, Βιταμίνη Β6και Β12και κίνδυνος κατάθλιψης σε ηλικιωμένους ενήλικες που κατοικούν στην Κοινότητα: Η διαχρονική μελέτη του Κεμπέκ για τη διατροφή και τη γήρανση ».
  • Berkeley Wellness: Όμορφα Τεύτλα: Πλούσια σε Ίνες, Φολάτη.
  • Παγκόσμια Εφημερίδα Ψυχιατρικής: Αντικαταθλιπτικά τρόφιμα: Σύστημα κατατομής θρεπτικών συστατικών για την κατάθλιψη με βάση τα στοιχεία.
  • Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής: «Η διατροφική πρόσληψη φλαβονοειδών και ο κίνδυνος κατάθλιψης περιστατικών στο Midlife και τις μεγαλύτερες γυναίκες».
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.